50岁,看起来比同龄人年轻不止10岁,就在于一个简单的习惯,你也能做

2019-07-16 14:39:21   
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不论男女,经过几十年的使用,全身的器官、关节等容易出现功能下降、劳损等问题。


特别是人过50岁后,骨质疏松、肌肉退化等问题接踵而至,免疫力也会出现衰退,生病的可能性大大提高。


想改善体质、提高生活质量?


所有卫生机构和组织都建议你——运动。


运动有助于增强肌肉力量,而肌肉活动可以促进新陈代谢、消耗多余热量,预防肥胖;


运动可以改善身体素质、有效预防疾病,如心脏病、高血压、糖尿病、中风、阿尔兹海默症、关节炎和骨质疏松症等严重疾病;


运动还可以提高大脑活力、促进大脑健康。




中老年人不能错过的运动


实施起来也没你想象中难:找到自己最乐意做的运动方式,并坚持下来!


1
步行


步行是最简单有效的运动方式。它可以改善体力,增强肌肉力量,还可以有效预防骨质疏松等骨病。


2
慢跑


如果想在运动时出点汗,可以选择慢跑。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。场地应选择塑胶跑道或草地,预防关节损伤。


另外,速度不宜快,累了可以休息片刻,再接着跑。


3
跳舞


广场舞简单易学,也比其他锻炼方式强度小些,娱乐性更强。有助于提高睡眠质量,使睡眠更佳,令人更有活力、更精神。


4
骑自行车


骑自行车是一种平衡运动—两腿轮流蹬踏,协调合作,可以避免大脑两半球的偏盛偏衰,有利于大脑发育,预防脑功能减退。


还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化,有利于肺心病的排痰换气。


但是,要注意的是,骑车不要太快、太猛,谨防运动损伤。



5
打羽毛球


球类运动有助于增强和保持身体灵活性,可有效预防心脏病,如网球、壁球、羽毛球。


每周打2-3次网球,可以增强体力、减肥、降低体内胆固醇含量(血脂)。


还可以增强骨质,尤其是手臂、腰部和颈部的骨质。


6
游泳


游泳对哮喘患者和纤维肌痛患者而言是不错的选择。游泳时环境相对潮湿,有助于哮喘患者呼吸。


对纤维肌痛患者而言,游泳可以增强体质,减轻肌痛及肌压痛。


7
瑜伽


练瑜伽时,一系列的伸展动作可以增强肌肉力量,也可以增强肌腱和韧带力量。


瑜伽有助于降低心率和血压,减轻焦虑和抑郁。


8
太极


打太极可以增强身体平衡能力、改善骨骼和心脏健康、缓解关节炎引起的疼痛和僵硬,还有助于提升睡眠质量。


不同的运动方式,给身体带来的好处也不一样:


  • 有氧运动可使心率升高、呼吸加快,从而增强身体耐力并消耗体内多余的脂肪;


  • 力量训练可以增强肌肉力量,让人更强壮;


  • 柔韧性运动可以拉伸肌肉改善身体柔韧性,有助于保持身材;


  • 平衡训练可以改善身体平衡能力,对50岁以上的人而言尤其重要,身体平衡能力强可防止摔跤。



怎么运动更有效


中老年人身体素质全面下降,容易疲劳,运动后恢复较慢。因此,锻炼时必须循序渐进。


1
先看自己的承受能力


了解自己的身体健康状况,知道自己身体所能承受的运动强度。定期体检,特别注意心脑血管系统的变化,确保锻炼安全。


2
低强度、短时间


选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动,先进行试探性的运动,之后可逐级增加运动量,不要追求直线增加运动量。


不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。


3
有规律、持之以恒


每周至少参加3次运动,运动心率大110次/分左右便可取得良好效果,但是要达到运动最佳效果需要数周到数月的时间,如果停止锻炼2周,便呈明显下降趋势。


4
不过分用力及动作过猛


锻炼方式可多样化,但要避免屏气,过分用力,动作过猛,避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。


5
趣味性


老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣,不要强求锻炼,任何勉强都会造成不良后果。


6
生病时应停止锻炼


有明显心肌功能减退者或慢性病患者,可按照病情特点进行医疗体育锻炼。


7
运动前热身


年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作,慢走可避免损伤;跑步后至少慢走2~3分钟;力量练习后先休息5分钟,运动后忌立即洗热水淋浴,可洗1次温水澡。


(来源:养生中国)


责任编辑:张漾

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