你可能一直听说过一个关于睡眠的理论叫做——“每天睡满8小时，才是优质的睡眠”。然而，“睡满8小时”可能对于大部分人，尤其是“打工人”和“早八人”来说都是奢望。所以大家的睡眠都不健康吗？当然不是！

01

睡多久才是优质睡眠？

其实，睡眠时间的长短不能作为判断失眠严重程度的标准，因为睡眠时间和深度有很大的个体差异，大部分成人需7～9小时，有的人长期睡眠时间为3～4小时，但自感精力充沛无任何痛苦感。而部分人虽然睡眠时间不短，却对睡眠质量感到苦恼。

个体对自身睡眠的主观评定很不可靠，因此要得出较为准确的诊断，最好将失眠的主观标准与客观标准结合起来。值得提出的是，几乎所有的人都有过难以入睡或睡眠不深的经历，但这只是一过性的，属于正常现象，如果这种情况持续时间较长，并影响了躯体功能，才会考虑为失眠障碍。

什么是失眠障碍？

失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。失眠障碍是最常见的睡眠障碍，它可以是单独的一种疾病，也可以是其他疾病的临床表现。

引起失眠的原因很多，最常见的原因为心理因素，如遭遇生活事件、个人损失、考试前焦虑、精神紧张、不安恐惧等；躯体因素常见疼痛、瘙痒、频频咳嗽、夜尿、吐泻等；也有环境因素如更换场所、声音嘈杂、光线刺激等；生物药剂因素有咖啡、浓茶、中枢兴奋药物等，以及其他神经系统和精神障碍因素。此外，人格特征、遗传因素等也是引起失眠的原因。

据估计，每年有30%～40%的成人发生失眠。65岁以上的老人、退休、家庭收入低、单身等患者治疗效果不理想。

失眠的主要表现是什么呢？

1.失眠症状以入睡困难和睡眠维持困难为主要表现。入睡困难指尽管有充足的睡眠机会和环境，仍然不能较快理想入睡，是患者最常见的主诉。其次是睡眠表浅和早醒等睡眠维持困难，如经常醒转、多梦、醒后不易再睡等。患者在就寝时感到紧张、焦虑而无法入睡，这种不良的情绪常造成患者对时间认知上的偏差，感到入睡前的时间非常漫长，而入睡后的时间很短暂。

2.觉醒期症状失眠往往引起非特异性觉醒期症状，表现为次日日间功能损害。患者醒后有疲乏感或全身不适感，白天感到困倦、焦虑、抑郁、易激惹。因而常过多地考虑如何得到充足的睡眠以及较多考虑个人问题、健康状况等。对自身的过分关注，导致工作或学习效率下降，甚至影响社会功能。部分患者可有睡眠感丧失，对失眠的焦虑、恐惧心理可形成恶性循环，从而导致症状持续存在。

02

失眠者主要是通过学习睡眠卫生教育、刺激控制训练、睡眠限制疗法、放松疗法和认知疗法。其中，放松疗法主要是睡前诱导放松的方法，包括腹式呼吸、肌肉松弛法等，学会有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平。

认知疗法主要是纠正失眠者不正确的睡眠认知，内容包括对睡眠保持符合实际的期望；不把白天发生的不愉快都归咎于失眠：不试图强迫自己入睡；不给睡眠施加压力；一夜睡不好后不要悲观；学会承受睡眠缺失的后果。

通过睡眠认知的改善，以正确的态度对待失眠，消除对失眠的顾虑，解除心理负担，纠正恶性循环状态，帮助自己早日拥有健康的好睡眠。