我们家族庞大，可不仅仅两个字可以概括~

大家好，我是主食，这是我的俗名，专业名字叫谷薯及杂豆类，分为谷类、薯类和杂豆类：

谷薯及杂豆类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素及矿物质。所以，咱们还是非常有用的哟！

我们主食可是非常重要的哟！《黄帝内经》里写道“五谷为养”，主食很养人，从现代营养学角度讲，主食里主要含的是碳水化合物，是很好消化的能量营养素，比脂肪和蛋白质好消化得多，可以减轻胃肠道的负担，同时碳水化合物分解产生的葡萄糖是大脑和心肌的主要能量来源，也是肌肉活动时的主要燃料。

可周围还是很多人的养生之道就是不吃主食啊……

那常年不吃主食的人，最后怎样了吗？

如果经常不吃主食，容易出现低血糖、大脑疲劳、学习工作效率下降、脱发、闭经等情况；在长期不吃主食的情况下，机体主要靠脂肪和蛋白质分解代谢提供能量，会产生过多的酮体和尿素等代谢废物，从而加重肝脏和肾脏的负担，造成疾病。

当代年轻人现状

美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。

因此，主食不可不吃，也不可多吃。那应该吃多少量呢？

《中国居民膳食指南2022》给出了答案：谷薯及杂豆类成人每天200-300g。其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。（注意，咱们这里说到的克重为米饭的生重哦~）

通常100g糙米+大米（生重）做成的米饭大约为4.5寸标准碗1碗，一个小红薯大约100g。当然也别忘了正餐以外的主食摄入哦！

一天要吃这么多主食？

别急，我和你们想的不一样，很多人都认为我们主食就是淀粉，NO！

咱们并不是只有淀粉这种“能量大户”，还有膳食纤维这种“减肥利器”，膳食纤维功能可多了：

增加咀嚼次数

延长吃饭时间

减少能量摄入

增加胃内的填充物

延缓胃内容物的排空

使葡萄糖的吸收趋于平缓

减少胰岛素的分泌

增加饱腹感

增加由粪便排出能量

……

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维：

富含膳食纤维的主食有全谷物（小米、薏米、燕麦、玉米、荞麦等）、薯类（红薯、山药、芋头等）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆等），也就是大家经常说的粗杂粮。

而大家经常吃的细粮也就是大米、白面等经过精加工的过程中丢失了大量的B族维生素、蛋白质、矿物质，特别是膳食纤维，几乎只剩下“淀粉”能量大户，不仅营养价值大打折扣，而且吃多了容易长胖、升血糖等。

当然细粮也不是一无是处，细粮比粗杂粮口感要好吃，更容易消化吸收，因此我们提倡粗细搭配，兼顾口感与健康。

咱们可以参考下这个比例选择主食：成人每天全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g，细粮100g左右。

“减脂星人”应该如何正确对待主食呢？

当下低碳饮食减肥流行，短期减重效果明显，但不适合长期使用，存在健康隐患，适量食用“优质主食”才是健康减肥王道！

美味又营养的主食给大家推荐几款：

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