作用：改善肩颈不适，拉抻胸椎，防止驼背，提高胸椎灵活性，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：整个练习过程中一定有轻度酸痛和牵拉感，属于正常的现象，但不应有明显的疼痛。6~10次/组，4~6组/天。

作用：锻炼颈和肩，放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：前后左右都应有牵拉感，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。动作很简单，贵在每天坚持。6次/组，4~6组/天。

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：背部紧贴墙面，双手侧平举，同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。8~10次/组，4~6组/天。

作用：增加肩臂力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：与地面平行，一侧手臂外旋转，一侧手臂内旋转，双肩部始终保持外展90⁰，双臂动作到最大位置处，保持5秒，然后回到起始位置。10~15次/组，2~4组/天。

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

要领：身体前倾，双手扶墙往上爬。上下动作需配合呼吸，训练肩胛，当一侧手向上时，吸气；当一侧手向下时，呼气。8~10次/组，3~4组/天。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：双手交叉上举，身体向两侧侧曲至最大幅度，左右交替动作。保持5秒。4~8次/组，2~4组/天

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：用一侧腿放至另一侧腿上，身体向前压时深呼气，返回时吸气。注：骨盆和脊柱需要保持伸直，在臀部有明显牵拉感的位置保持15~20秒。15~20次/组，3~5组/天。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：一手支撑，另一手将同侧腿贴至臀部。躯干保持直立，维持拉伸姿势15~20秒。5~10次/组，2~4组/天。

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：腿部呈马步位，双臂前举最大位，腰前髋后，身体后面有明显的紧张感或牵拉感。6~10次/组，2~4组/天。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：坐位，双手扶在支撑面上。双腿并拢来回屈伸膝并收腹，屈膝时伴有提肛动作，有明显牵拉感时保持数秒。6~10次/组，2~4组/天。